Muita gente ainda deixa arroz, macarrão e pães fora do prato do jantar. Isso porque existem mitos envolvendo o consumo de carboidratos após as 18 horas e problemas como desajustes metabólicos, aumento no risco do diabetes e, principalmente, ganho de peso. No entanto, o que diversas pesquisas atuais comprovam é que não há necessidade de banir esse nutriente.

“As evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”, diz a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

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Um estudo publicado em 2025 no periódico Nutrients chega para reforçar essa premissa. Conduzida na Universidade Aberta da Catalunha, na Espanha, em parceria com instituições dos Estados Unidos, a pesquisa incluiu 33 adultos, com diabetes e pré-diabetes, que seguiram dieta padronizada e utilizaram um monitor contínuo das taxas de glicose no sangue, durante 24 horas.

Os resultados mostram que, além de priorizar o cardápio equilibrado na última refeição, é preciso atentar-se para a sensibilidade à insulina de cada indivíduo. Os cientistas acreditam que os achados podem contribuir com estratégias para a prevenção do diabetes. “O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, comenta a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita.

A insulina é o hormônio responsável por permitir que a glicose entre nas células, gerando energia. Quando existe resistência à insulina, o pâncreas tenta compensar produzindo quantidades maiores desse hormônio para manter a glicemia dentro da normalidade. Se esse processo se estender por muito tempo, pode levar o organismo a perder a capacidade de controlar adequadamente o açúcar no sangue.

“Ocorre um aumento no risco do diabetes tipo 2”, observa Schimidt. E a primeira etapa tende a ser o que se chama de pré-diabetes. Esse distúrbio metabólico, que precede o diabete, é marcado por níveis alterados de glicose no sangue. Para o diagnóstico, são feitas análises laboratoriais, entre as quais a glicemia de jejum. “Ela indica a condição quando os níveis estão entre 100 e 125 mg/dl”, detalha a endocrinologista. Outro exame é a hemoglobina glicada, que traz uma média da oscilação da glicose ao longo de três meses. “Valores entre 5,7% e 6,4% correspondem ao pré-diabetes”, conta Schimidt.

Para reverter o pré-diabetes

Quando não identificado precocemente, o quadro costuma evoluir para o diabetes tipo 2, doença vinculada a males circulatórios, renais e oculares. Mas, se detectado em estágio inicial, mudanças no estilo de vida tendem a reverter a situação. “Pode haver necessidade de ajustes de calorias e do uso de medicamentos em casos de sobrepeso e obesidade”, avisa a médica do Einstein.

É fundamental combater o acúmulo de gordura abdominal, que fica entremeada nos órgãos, e produz diversas substâncias, inclusive algumas pró-inflamatórias, levando às disfunções metabólicas. Além da prática cotidiana de atividade física, adotar uma dieta saudável é essencial. Hortaliças, frutas e sementes, que oferecem substâncias protetoras, não podem faltar diariamente. Quanto mais colorido o cardápio, melhor.

Também vale reduzir o consumo de gordura saturada, encontrada em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e lácteos, e em vegetais como o coco. Quanto aos carboidratos, é importante caprichar na escolha. “Recomenda-se priorizar carboidratos complexos ricos em fibras”, orienta Letícia Ramalho. Grãos integrais, como trigo, aveia, arroz e seus derivados, caso de massas e pães, assim como os tubérculos e raízes (isto é, batata, inhame, mandioca) são ótimas opções.

O cardápio deve contemplar ainda as leguminosas, ou seja, feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico. “Além de contribuir para o trânsito intestinal, as fibras colaboram para o equilíbrio glicêmico e de certos hormônios envolvidos na regulação do metabolismo energético”, comenta a nutricionista. E lembre-se: ainda que um alimento seja de excelente qualidade, o exagero na quantidade põe tudo a perder. Portanto, nada de excessos.

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